설탕 대신 대체당

어제 설탕에 대한 글을 쓰다가 대체 감미료 이야기를 보게 되었어요.
요즘은 설탕 대신 대체당을 많이 쓰기도 하고
저당·무설탕이라는 말도 흔하다 보니
“이게 도대체 뭐가 다른 걸까?” 하는 생각이 들더라고요.

그래서 한 번 정리를 해봤어요.

솔직히 말하면 저는 아직도 설탕 맛이 제일 좋더라고요.
설탕 대신 이걸 넣어라 저걸 넣어라 해서
스테비아나 에리스리톨 같은 대체당을 써보면
분명 달긴 한데 제가 기억하던 그 맛은 아니어서 조금 아쉬웠어요.

예전에 스테비아를 직접 키운 적도 있었는데요.
잎을 따서 씹어보니 달다 못해 오히려 쓴맛에 가까운 맛이 나서
“이걸 일부러 찾아서 먹을 필요가 있을까?”
하는 생각도 들었어요.

그렇다고 대체당이 무조건 나쁘다는 뜻은 아니고 요즘처럼

당 섭취를 줄이려는 흐름 속에서는 분명히 선택지가 될 수는 있겠죠.

대체 감미료 핵심 비교 

감미료	칼로리	혈당반응	특징
스테비아	0	없음	혈당·칼로리 없음
몽크프루트	0	없음	천연 고감미
에리스리톨	매우 낮음	거의 없음	장 부담 적음
자일리톨	낮음	낮음	과다 섭취 주의
말티톨	중간	중간	장 트러블 잦음
사카린	0	없음	합성 감미료
수크랄로스	0	없음	가열 주의
아스파탐	거의 없음	거의 없음	열에 약함
꿀	높음	높음	전통 감미료
조청	높음	높음	혈당 상승 큼
액상과당	높음	매우 높음	가공당 대표

대체당을 이야기할 때 단순히 “칼로리가 낮다 혈당이 안 오른다”만 보면 오히려 헷갈릴 수

있겠다는 생각도 들었어요. 그래서 몸에서 어떻게 처리되는지도 같이 정리해 봤어요.

탄수화물 · 대사 경로 · 장 반응

감미료	탄수화물	대사경로	장반응
스테비아	없음	거의 대사 안 됨	매우 낮음
몽크프루트	없음	대사 거의 없음	매우 낮음
에리스리톨	있음	흡수 후 배출	낮음
자일리톨	있음	간 대사	보통
말티톨	있음	부분 흡수	높음
사카린	없음	대사 안 됨	낮음
수크랄로스	없음	대부분 배출	보통
아스파탐	미량	분해 대사	낮음
꿀	많음	포도당·과당	낮음
조청	매우 많음	포도당화	낮음
액상과당	매우 많음	간 대사	낮음

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이 부분은 꼭 알고 쓰는 게 좋아요

수크랄로스와 아스파탐은 가열 조리에 주의가 필요하다는 의견이 많아요.
고온에서 분해·변성 가능성이 이야기되기 때문에 뜨거운 조리보다는
차가운 음료나 가공식품 쪽에 더 많이 쓰이는 이유이기도 하고요.

 

정리를 하다 보니 이런 생각이 들었어요.

당을 아예 안 먹는 게 답일까 아니면 대체당을 무조건 써야 할까.

제 생각엔 당을 어떻게 먹느냐가 더 중요하지 않을까 싶어요.
식사로 자연스럽게 들어오는 당은 받아들이되 굳이 간식이나 음료로
계속 추가하지 않는다면 건강에 큰 영향을 줄 정도는 아닐 수도 있겠다는

생각도 들고요.

물론 이건 제 나름의 자기 합리화일지도 모르겠죠^^
그래도 무조건 피하거나 무조건 대체해야 한다고 생각하기보다는
알고 선택하는 게 가장 현실적인 방법이 아닐까 싶어요.

 

설탕이든 대체당이 든 중요한 건 줄이려는 마음과
내가 무엇을 먹고 있는지 아는 것 같아요.